Le duo gagnant pour les os de votre bébé
Le squelette de votre bébé se forme dès la 6e semaine de grossesse. Pour construire ses 300 os et ses dents, il puise en priorité dans vos réserves. Sans apport suffisant, c'est votre propre capital osseux qui est prélevé — augmentant vos risques d'ostéoporose à long terme.
Vos besoins pendant la grossesse
- Calcium : 1 000 mg/jour (soit l'équivalent de 3 portions de produits laitiers)
- Vitamine D : 15 µg/jour (600 UI) — voire plus si carence confirmée
Or, plus de 80 % des Français sont déficients en vitamine D en hiver, et les femmes enceintes ne font pas exception.
Les meilleures sources de calcium
Sources laitières (à consommer pasteurisées)
- Lait entier ou demi-écrémé : 120 mg pour 100 ml
- Yaourt nature : 150 mg pour 125 g
- Fromage à pâte dure (emmental, comté) : 800 à 1 200 mg pour 100 g
- Fromage blanc 20 % : 100 mg pour 100 g
Sources végétales
- Chou kale cuit : 150 mg pour 100 g
- Amandes : 264 mg pour 100 g
- Tofu ferme (coagulé au sulfate de calcium) : jusqu'à 350 mg pour 100 g
- Eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar) : 450 à 550 mg/litre
- Légumineuses : 50 à 100 mg pour 100 g cuits
Les meilleures sources de vitamine D
La vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil (15 minutes d'exposition quotidienne suffisent en été). En alimentation :
- Huile de foie de morue : 250 µg pour 100 g (très concentrée — à ne pas dépasser)
- Saumon cuit : 11 µg pour 100 g
- Sardines en boîte : 8 µg pour 100 g
- Jaune d'œuf cuit : 2 µg
- Lait enrichi en vitamine D : variable selon la marque
Pourquoi la supplémentation est recommandée
En France, la HAS recommande une supplémentation en vitamine D pour toutes les femmes enceintes, généralement sous forme d'une dose unique de 100 000 UI au 6e ou 7e mois. Cette dose est prescrite par votre médecin ou sage-femme.
Pour le calcium, une supplémentation n'est recommandée que si vos apports alimentaires sont réellement insuffisants (femmes ne consommant pas de produits laitiers, intolérantes au lactose).
L'interaction calcium — fer : attention au timing
Le calcium et le fer sont en compétition pour l'absorption intestinale. Si vous prenez une supplémentation en fer, prenez-la à distance des produits laitiers (minimum 2 heures d'écart).
Idée de menu pour 1 000 mg de calcium dans la journée
- Matin : Bol de lait (240 mg) + yaourt nature (150 mg) + amandes (30 mg)
- Midi : Salade au tofu (100 mg) + verre d'eau Hépar (110 mg)
- Goûter : Fromage blanc (100 mg)
- Soir : Portion de comté (300 mg) + chou kale sauté (75 mg)