Pourquoi la grossesse favorise-t-elle la constipation ?
La constipation est l'un des inconforts les plus fréquents pendant la grossesse, touchant 40 à 50 % des femmes. Plusieurs facteurs l'expliquent :
- La progestérone ralentit les contractions intestinales pour éviter des contractions utérines prématurées — ce qui ralentit également le transit
- L'utérus qui grossit comprime le côlon dès le 2e trimestre
- Les suppléments de fer sont fréquemment responsables d'une constipation accrue
- La réduction de l'activité physique et la déshydratation aggravent le phénomène
Les fibres : votre premier allié
Les fibres alimentaires retiennent l'eau dans l'intestin et augmentent le volume des selles. Les besoins recommandés sont de 25 à 35 g de fibres par jour pendant la grossesse.
Fibres solubles (adoucissent les selles)
- Avoine, orge, seigle
- Pommes, poires, prunes, abricots
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Graines de chia et de lin moulues
Fibres insolubles (accélèrent le transit)
- Céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa)
- Légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, poireaux)
- Carottes, céleri, courgette avec la peau
- Son de blé (à introduire progressivement)
⚠️ Augmentez les fibres progressivement pour éviter les ballonnements. Passez de +5 g/semaine.
L'hydratation, indissociable des fibres
Les fibres sans eau sont inefficaces — elles peuvent même aggraver la constipation. Visez 1,5 à 2 litres d'eau par jour :
- Eau plate ou légèrement minéralisée (Hépar est particulièrement recommandée grâce à sa teneur en magnésium)
- Tisanes de fenouil, de gingembre (sans réglisse)
- Bouillons de légumes maison
- Eau tiède avec citron le matin à jeun
Les aliments à effet laxatif naturel
- Pruneaux : contiennent du sorbitol, laxatif naturel doux — 3 à 5 pruneaux le matin
- Kiwis : riches en fibres et en actinidine qui stimule l'intestin
- Figues fraîches ou séchées
- Huile d'olive à jeun : 1 cuillère à soupe le matin
- Yaourts aux probiotiques : les lactobacilles améliorent la motricité intestinale
Ce qui peut aggraver la constipation
- ❌ Le riz blanc, les pâtes raffinées, le pain blanc en excès
- ❌ Les bananes mûres et les coings
- ❌ Le chocolat noir en grande quantité
- ❌ Les aliments transformés pauvres en fibres
- ❌ Rester assise trop longtemps sans marcher
Le mouvement : un médicament naturel
Même une marche de 20 à 30 minutes par jour stimule significativement le péristaltisme intestinal. Le yoga prénatal et la natation sont également excellents pour le transit.
Quand consulter ?
Consultez votre médecin ou sage-femme si vous n'avez pas de selles depuis plus de 3 jours malgré ces mesures, ou si vous avez des douleurs abdominales intenses. Certains laxatifs doux à base de lactulose peuvent être prescrits sans danger pendant la grossesse.